giantadanangg
2 posts
Jul 17, 2025
11:56 PM
|
15 Phut Moi Ngay: Video Tap Luyen Sieu Hieu Qua Voi Gian Ta Da Nang
Cuoc song ban ron khien nhieu nguoi kho co the danh ra 1-2 gio dong ho moi ngay de tap luyen. Tuy nhien, thieu thoi gian khong nen la rao can cho suc khoe cua ban. Voi mot chiec gian ta da nang tai nha va mot chien luoc tap luyen thong minh, ban hoan toan co the bien nhung khoang thoi gian ngan ngui, chi 15 phut moi ngay, thanh nhung buoi tap cuc ky hieu qua. Video huong dan nay se la minh chung, giup ban toi uu hoa tung phut giay ben chiec gian ta nang Bao An Sport cua minh de dat duoc ket qua bat ngo.
1. Tai Sao 15 Phut Moi Ngay Lai Hieu Qua Voi Gian Ta Da Nang?
Nhieu nguoi nghi rang tap 15 phut thi chang an thua gi. Nhung thuc te, neu tap dung cach, hieu qua se khien ban bat ngo.
Toi uu hoa thoi gian: 15 phut la khoang thoi gian ma hau het moi nguoi deu co the sap xep duoc, du ban ban ron den dau. No giup ban loai bo moi ly do ve "thieu thoi gian".
Hieu qua nho cuong do cao: Trong 15 phut, chung ta se tap trung vao cac bai tap compound (tong hop) voi cuong do cao va thoi gian nghi ngan. Phuong phap nay kich thich co bap manh me, dot chay calo hieu qua va tang cuong trao doi chat.
Tang tan suat kich thich co bap: Tap 15 phut moi ngay hoac hau het cac ngay trong tuan giup co bap duoc kich thich thuong xuyen hon so voi tap 1-2 lan/tuan voi thoi luong dai.
Duy tri thoi quen: Viec tap luyen ngan gon moi ngay giup ban de dang xay dung thoi quen lanh manh, tang ky luat ban than.
Phat huy toi da tiem nang gian ta da nang: Kha nang chuyen doi bai tap nhanh chong tren gian ta da nang (tu squat sang day nguc, keo xup) cuc ky phu hop voi cac buoi tap ngan, cuong do cao.
2. Video Huong Dan: 15 Phut Fullbody Cung Gian Ta Da Nang
Trong video nay, chung ta se tap trung vao mot chuoi cac bai tap fullbody voi gian ta da nang, ket hop lien tuc de toi uu thoi gian. Hay chuan bi san sàng tinh th?n và c? th?!
Thoi luong: 15 phut Muc tieu: Kich thich toan bo co the, tang suc manh va dot mo. Dung cu: Gian ta da nang (khung Power Rack/Smith Machine, he thong ròng r?c cap la ly tuong), ghe tap ta dieu chinh, ta don (neu co).
Cau truc video:
Phut 0:00 - 2:00: Khoi dong nhanh (Warm-up)
Di bo tai cho/nhay day nhe nhang (30 giay).
Xoay khop vai, hong, goi (30 giay moi khop).
Dynamic stretches nhu cat tay, da chan nhe nhang (1 phut).
Tap 5-10 lan squat khong ta (bodyweight squat) de lam nong co.
Phut 2:00 - 14:00: Phan tap chinh (Main Workout)
Chung ta se di theo mot chuoi 4-5 bai tap compound, moi bai tap thuc hien tu 8-12 lan lap, sau do chuyen ngay sang bai tiep theo voi thoi gian nghi rat ngan (khoang 15-30 giay) giua cac bai. Sau khi hoan thanh het chuoi, nghi 60-90 giay va lap lai chuoi tu 2-3 lan.
xem them: https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/gian-ta-da-nang/
Bai 1: Squat (Ganh ta)
Su dung: Khung Power Rack hoac Smith Machine cua gian ta da nang.
Ky thuat: Dat thanh don tren cau vai, ha nguoi xuong nhu ngoi ghe, giu lung thang. Day hong ra sau. Luon su dung chot an toan o do cao phu hop.
Hinh anh video: Quay tu goc ngang va goc sau de nguoi xem de dang bat chuoc form.
Bai 2: Bench Press (Day nguc nam)
Su dung: Ghe tap ta dat trong Power Rack hoac May Smith.
Ky thuat: Nam ngua, day thanh don tu nguc len, siet co nguc. Giu khu?u tay hop nhe.
Hinh anh video: Quay tu goc ben canh va goc tu phia chan de thay ro chuyen dong.
Bai 3: Lat Pulldown (Keo xup)
Su dung: He thong ròng r?c cap tren cua gian ta da nang.
Ky thuat: Ngoi thang lung, keo thanh keo xuong nguc, tap trung siet co lung xo.
Hinh anh video: Quay tu goc ngang va goc sau de thay ro su co bap cua lung.
Bai 4: Cable Row (Keo cap ngang)
Su dung: He thong ròng r?c cap duoi cua gian ta da nang.
Ky thuat: Ngoi thang, keo tay cam ve phia bung tren, ep xuong ba vai vao nhau.
Hinh anh video: Quay tu goc ngang va goc tu phia lung.
Bai 5 (Tuy chon - neu con thoi gian): Overhead Press (Day vai)
Su dung: Khung Power Rack hoac Smith Machine.
Ky thuat: Day thanh don tu vai len qua dau, siet vai.
Hinh anh video: Quay tu goc ngang.
Phut 14:00 - 15:00: Ha nhiet va gian co nhanh (Cool-down & Quick Stretch)
Gian co cac nhom co chinh vua tap: co nguc, co lung, dui, vai. Moi dong tac giu 15-20 giay.
Ket thuc bang vai hoi tho sau.
xem them: Video Tap Luyen Sieu Hieu Qua Voi Gian Ta Da Nang
3. Loi Khuyen Tu Bao An Sport De Toi Uu Hoa 15 Phut Tap Luyen
De buoi tap ngan ma hieu qua, cac chuyen gia tu Bao An Sport (hoac Dung Cu Tap Gym Bao Ansport) co mot so loi khuyen:
Chon muc ta phu hop: Vi thoi gian ngan va cuong do cao, hay chon muc ta ma ban co the thuc hien 8-12 lan lap voi form chuan va cam thay hoi "duoi suc" o nhung lan lap cuoi.
Uu tien ky thuat: Trong 15 phut, dung voi vang. Hay chu trong tung dong tac. Form chuan la chia khoa de kich thich co bap hieu qua va tranh chan thuong.
Han che thoi gian nghi: Day la mot phan quan trong cua buoi tap cuong do cao. Co gang chuyen doi giua cac bai tap nhanh nhat co the.
Lang nghe co the: Neu cam thay met moi qua muc hoac dau bat thuong, hay nghi ngoi them hoac giam cuong do.
Deu dan la chia khoa: Tap 15 phut moi ngay (hoac 5-6 ngay/tuan) se dem lai hieu qua tot hon nhieu so voi tap 1-2 lan/tuan voi thoi luong dai.
Dinh duong va phuc hoi: Khong quen nap du protein sau tap va ngu du giac de co the phuc hoi va co bap phat trien.
4. Ket Qua Ban Co The Dat Duoc Sau Thoi Gian Ngan
Neu kien tri ap dung lich tap 15 phut moi ngay voi gian ta da nang, ban co the thay:
Tang suc manh co bap: Suc manh toan than se duoc cai thien dang ke.
Tang suc ben: Ban se it met moi hon trong cac hoat dong hang ngay.
Giam mo, co the san chac hon: Du khong qua nhieu, nhung viec tap luyen cuong do cao ket hop dinh duong se giup dot mo va lam co bap san chac.
Tang nang luong va giam stress: Endorphin se giup ban cam thay tinh than sang khoai hon.
Hinh thanh thoi quen lanh manh: Day la loi ich lon nhat ve lau dai.
Ket luan video:
Vay la ban da thay, 15 phut moi ngay voi gian ta da nang tai nha khong chi kha thi ma con cuc ky hieu qua. Dung de "thieu thoi gian" tro thanh ly do de ban bo be suc khoe. Hay dau tu vao mot chiec gian ta nang chat luong va bat dau hanh trinh tap luyen ngan gon, hieu qua ngay hom nay. Neu ban can tu van ve san pham hoac ky thuat, dung ngai lien he voi Bao An Sport hoac Dung Cu Tap Gym Bao Ansport nhe! Chuc cac ban luyen tap hieu qua va dat duoc voc dang mo uoc!
|